עייפים באימונים? כך תשפרו את יכולת ההתאוששות שלכם

"היכולת להתקדם ולשפר ביצועים באימונים שזורה ביכולת לנוח ולהתאושש בצורה אופטימלית" – Fitnessophy

תשישות היא תופעה נפוצה בקרב מתאמנים וספורטאים שעלולה להיגרם בעקבות ניהול עומסים לקוי. נקודת האיזון שבין עומס למנוחה שונה ומשתנה אצל כל אדם בהתאם למספר רב של גורמים לרבות גיל, איכות שינה, מצב מנטלי, רמת כושר גופני, תזונה, צריכת נוזלים, מזג אוויר, חשיפה לרעלים (עישון לדוגמה) ועוד.

אחד האתגרים הבולטים ביותר של מאמנים בכל ענף ספורט הוא למצוא את נקודת האיזון הנכונה עבור כל ספורטאי, למעשה זה השלב שבו אימון הופך לאומנות.

המאמר הבא יעסוק באסטרטגיות התאוששות נפוצות וידרג אותן באמצעות "פירמידת ההתאוששות" לפי כמות ואיכות הראיות הקיימות בעולם המחקר והספרות.

עומס, עייפות והתאוששות

על חשיבותה של התאוששות מיטבית אין צורך להרחיב יותר מידי. כאשר מדובר בספורט, התאוששות היא תנאי הכרחי לשיפור הביצועים והתקדמות. יתרה על כך, ללא התאוששות ראויה עולים הסיכויים לירידה בביצועים וחשיפה לפציעות שונות.

בהקשר לכושר גופני וספורט התאוששות היא תנאי הכרחי לקידום מטרות כמו פיתוח כוח, עלייה במסת שריר, שיפור סיבולת לב ריאה ועוד.

אחד המודלים הכי מוכרים להבנת תהליך ההתאוששות הוא עקומת SRA או בשמו המלא: "Stimulus-Recovery-Adaption Curve". המודל מתאר באופן ויזואלי את התהליכים והתגובות של הגוף בעקבות חשיפה לגירויים (עומסים) באימונים. להלן ראשי התיבות של המודל:

• גירוי (Stimulus) – מתייחס לעומסים אליהם נחשפת מערכת התנועה בכלל והשרירים בפרט במהלך האימון. אלה כוללים משקלי עבודה, נפח אימון, עצימות וכו'.
• התאוששות (Recovery) – השלב שבו הגוף מתחיל בתהלכי "החלמה" או "איחוי" על מנת להתמודד עם הנזק שנגרם בעקבות הגירוי על מנת לחזור לאיזון.
• הסתגלות (Adaption) – בשלב זה הגוף התאושש כראוי ומכין את עצמו לעומסים הבאים על ידי בנייה מוגברת של רקמות והגברת החוסן שלהם. זה השלב שבו ניתן להבחין בשיפור בביצועים.

כפי שניתן לראות בתרשים למעלה, גירויים מאימונים עלולים לגרום לתשישות, שגוררת התאוששות, שמובילה להסתגלות. מטרת העל של מאמן או ספורטאי היא למקסם את תקופת ההסתגלות ולבצע את האימון בשיאה, כך הסיכוי להתקדם ולהשתפר עולה מעת לעת.

המקטע האחרון בעקומה מסמן מנוחה ארוכה מידי שמחזירה את הביצועים לנקודת ההתחלה עקב חוסר ניצול יעיל של תקופת ההסתגלות.

מכאן אנו למדים שתדירות האימונים האידיאלית היא כזו שמאפשרת לבצע אימונים קרוב ככל הניתן לנקודת השיא של ההסתגלות. מנגד, תדירות אימונים צפופה מידי שבה עלולים לבצע אימונים תוך כדי עייפות או התאוששות עלולה לגרור חוסר התקדמות ואף רגרסיה בביצועים.

פירמידת התאוששות

לאחר שהבנו מהי חשיבותה של התאוששות נאותה, כעת נשאלת השאלה "כיצד ניתן לשפר את יכולת ההתאוששות?" לשם כך נוצר מודל "פירדמידת ההתאוששות" אשר מחלק ומסווג אסטרטגיות התאוששות ל-7 שכבות שונות לפי חשיבותן בהתבסס על כמות ואיכות ראיות.

שכבה 1: שינה ומנוחה

בבסיס הפירמידה ניתן להבחין בגורמים החשובים ביותר עבור התאוששות הלוא הם שינה ומנוחה. שינה איכותית ומנוחה מספקת הן תנאי הכרחי להחלמה, תפקוד פיזי תקין ורווחה מנטלית. חסך בשינה עלול להוביל לירידה בביצועים, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי והגברת הסיכון לפציעות.

כאשר מדובר בשינה יש להתחשב בכמות, איכות ותדירות. ההמלצה של קרן השינה הלאומית של ארה"ב (NSF) היא 7-9 שעות שינה רצופות ועמוקות בכל לילה באופן עקבי. ספורטאים עלולים להזדקק ליותר שעות שינה בהתאם לענף הספורט בו הם עוסקים ושגרת האימונים. לעיתים גם שנת צהריים עלולה לתרום לתהליך ההתאוששות (נפוץ יותר בקרב ספורטאים).

מנוחה מתייחסת בעיקר לזמן ערות המוקדש להרפייה, מנוחה מנטלית וחוסר פעילות גופנית יזומה. מנוחה עשויה לכלול פרקטיקות כמו תרגילי נשימה, הרפיית שרירים, מדיטציה, האזנה למוזיקה מרגיעה וכו'.

שכבה 2: תזונה והידרציה

בשכבה השניה בפירמידה ישנם עוד שני גורמים משמעותיים להתאוששות איכותית – תזונה והידרציה. תזונה מתאימה עשויה לכלול מגוון מזונות עשיר, המנעות ממזון מעובד, צריכה קלורית מתאימה, צריכה מספקת של מקרונוטריאנטים (פחמימות, שומנים וחלבונים) ומיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים ותוספי תזונה במידת הצורך.

הידרציה (Hydration) נאותה חשובה מאוד להתאוששות ושמה דגש על צריכת מים מספקת על מנת לוודא שמשק המים בגוף מתנהל בצורה תקינה. לעומת זאת התייבשות (Dehydration) עלולה לפגוע בביצועים ובהתאוששות לאוך זמן. כמות המים המומלצת לשתייה תלויה במספר גורמים כמו רמת פעילות גופנית, אקלים מים במזון, משקל, גיל וכו'.

שכבה 3: טבילה במים

למרות כמות ראיות סבירה, טבילה במים היא אסטרטגיית התאוששות שצוברת תאוצה בימים אלה ואיננה דבר חדש בעולם הספורט. בקרב אתלטים בענפי ספורט שונים אמבטיות קרות / חמות והידרותרפיה הן חלק אינטגרלי מהלו"ז השבועי וכעת הפרקטיקה הזו מוצאת את דרכה גם לספורט העממי.

טבילה במים קרים נעשית בדרך כלל לכל הגוף למעט הראש למשך עד 20 דקות (ברצף או לסירוגין) כאשר טווח הטמפרטורות המקובל הוא 5-20 מעלות צלזיוס. המטרה העיקרית היא להוריד את טמפרטורת הגוף ואת קצב זרימת הדם מה שעשוי להוביל להפחתת נפיחות, דלקות וכאב.

טבילה במים חמים כוללת גם היא טבילה מלאה של הגוף למעט הראש ונעשית בדרך כלל ברצף כאשר הטמפרטורה המינימלית של המים היא 36 מעלות צלזיוס. המטרה המרכזית היא הרפייה והקלה על מתח בשרירים, עלייה בטמפרטורה של הגוף והגברת קצב זרימת הדם. על פי הערכות פרקטיקה זו ככל הנראה תורמת לפינוי הפסולת המטבולית ומגבירה את אספקת החומרים המזינים לתאים ומהם החוצה. נכון לעכשיו, זה תיאורטי בלבד ונדרשים מחקרים על מנת לאשש הערכה זאת.

שכבה 4: הלבשת / חבישות לחץ, מתיחות והתאוששות אקטיבית

בשכבה זו כלולות אסטרטגיות המגובות במספר ראיות מוגבל שאולי עשויות שלא להתאים לכולם באופן שווה והשפעתן משתנה מאדם לאדם בהתאם לגניטקה, אורח החיים והאימונים שהוא מקיים.

במחקרים מסוימים נמצא כי התאוששות אקטיבית (פעילות גופנית בעצימות נמוכה) עשויה לסייע מעט בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), פינוי חומצה לקטית ותמיכה בתהליכי החלמה. בנוסף על כך נראה שהתאוששות אקטיבית יעילה יותר לאימונים אנאירוביים.

הלבשת / חבישות לחץ נמצאו כיעילות במידה מועטה על כאבי שרירים מאוחרים. הלבשת לחץ ניתנת ליישום באמצעות בגדי לחץ יחודיים כמו טייץ, גרביים שרוולים, חולצות ועוד. מאחר שאסטרטגיה זו יחסית חדשה בעולם הספורט, נדרשות ראיות נוספות ובאיכות גבוהה כדי לקבוע את תרומתה לשיפור ההתאוששות.

מתיחות נחשבות לטכניקת התאוששות נפוצה מאוד אך אינן נתמחות בראיות מדעיות חזקות. הטענה המרכזית היא שמתיחות אמורות להרפות שרירים ולסייע בפיזור בצקות במידת האפשר, אולם זה עדיין לא אושש במחקרים. ללא קשר ליכולת התאוששות, מתיחות משפרות את גמישות השרירים ומסייעות להגדלת טווחי התנועה. כאשר בוחרים לשלב מתיחות בשגרת האימונים חשוב להימנע מכאב ו/או אי נוחות.

שכבה 5: עיסוי

עיסויים נמצאו יעילים להפחתת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) במידה ניכרת, ככל הנראה בשל זרימת דם מוגברת, אולם תרומתם לשיפור יכולת ההתאוששות מועטה ואינה ודאית. כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה שלא חווים בכל אימון ושכיחותם יורדת ככל שהמתאמן מנוסה יותר עקב מנגנוני הסתגלות שונים. לכן פרקטיקות שונות להפחתת כאבי שרירים מאוחרים הן לא ערובה לשיפור ההתאוששות.

שכבה 6: ראיות מינימליות

בקטגוריה זו נכללות אסטרטגיות התאוששות בעלות ביסוס מינימלי כמו גירוי חשמלי של השרירים (לדוגמה: EMS), מכשירי ויברציות לשרירים כמו אקדחי עיסוי וטיפולי הקפאה (Cryotherapy – חשיפה של הגוף לטמפרטורות נמוכות באופן קיצוני לזמן מוגבל).

עקב חוסר ראיות איכותיות יש לשקול איך והאם בכלל כדאי ליישם את האסטטגיות הללו.

שכבה 7: טרנדים

עקב המודעות העולה לתשישות בקרב ספורטאים ומתאמנים חברות מסחריות התחילו לייצר שירותים ומוצרים המהווים אופנה חולפת ומתיימרים לסייע לשפר את יכולת ההתאוששות. תרומתם של אותם טרנדים לא נבדקה או נמדדה בשום ניסוי או מחקר ולא מעט פעמים אין ביסוס איכותי לאותם מוצרים או שרותים שעשויים לבוא בדמות תוספי תזונה, הלבשה, מכשירים חדשניים, אפליקציות, ציוד ועוד.

סיכום – כדי להתקדם צריך גם לנוח

תשישות היא תופעה נפוצה ולגיטימית לחלוטין בקרב ספורטאים וחלק אינטגרלי ממנגנון ההתאוששות. יחד עם זאת תשישות אינה אמורה להיות גורם מגביל ביצועים לאורך זמן. כאשר חווים תשישות מתמשכת, עייפות באימונים וירידה בביצועים ניתן להיעזר בפירמידת ההתאוששות על מנת לשקול לשנות ו/או לאמץ אסטרטגיות שונות בהתאם למצב הנתון בשטח.

---

סימוכין ומקורות

• NSCA's Essentials of Sport Science – Chapter 23. Recovery and Sleep
• What are the best recovery strategies for athletes? – humankinetics
• How Much Sleep Do You Really Need? – National Sleep Foundation
• Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in physiology vol. 9 403. 26 Apr. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403