שרירי גב חזקים ומפותחים הם שאיפה נפוצה מאוד בקרב מתאמנים רבים. מעבר לשמירה על תפקוד תקין ויציבה של הגו, שרירי הגב אחראים בין היתר על צורת ה – V הנחשקת שרבים מייחלים לה.
אז כיצד ניתן לחזק ולאמן את שרירי הגב בצורה האפקטיבית ביותר? במאמר הבא תגלו אילו שרירים ממוקמים באזור הגב ואיך ניתן לחזק ולפתח אותם באמצעות 5 תרגילים יעלים במיוחד.
תוכן עניינים
שרירי הגב – קצת אנטומיה
בפלג הגוף העליון, באזור הגו בכלל ובגב בפרט ממוקמים מספר רב של שרירים האחראים על תנועתיות, יציבה ושמירה על איברים פנימיים. במאמר זה תכירו את שלושת השרירים המרכזיים והגדולים ביותר באזור הגב ואילו תרגילים מומלצים ניתן לבצע על מנת לחזק ולפתח אותם.
במאמר זה נעסוק בשלושה שרירים מרכזיים באזור הגב: שריר הגב הרחיב, שריר הטרפז והחלק האחורי של שריר הדלתא.
שריר הגב הרחיב
שריר הגב הרחיב מכונה לעתים קרובות "שריר הרחב גבי" ובאנגלית נקרא: Latissimus Dorsi. כמו ששמו מרמז שריר זה משתרע לרוחבו של הגב, מכסה את אזור המותן ואת החצי התחתון של עמוד השדרה החזי. שריר זה נחשב לשריר גדול באזור הגו האחורי ואחראי בין היתר על תנועות פשיטה וקירוב של הכתף, סיבוב הזרוע פנימה ויציבה של הגו.
שריר הטרפז
שריר הטרפז הנו שריר רחב ושטוח הממוקם בחלק העליון של הגב וצורתו מזכירה צורת דלתון. השריר מחבר את עצמות חגורת הכתפיים לעמוד השדרה ולגולגולת ומניע את עצם השכם במגוון כיוונים.
שריר הדלתא
במאמר זה נתייחס לחלקו האחורי (פוסטריורי) של שריר הדלתא אשר עוטף את מפרק הכתף ומחבר בין עצם הזרוע ובין עצם הבריח ועצם השכם. שריר הדלתא נקרא ב"שפת העם" שריר הכתף ונהוג לחלק אותו לשלושה חלקים (קדמי, אמצעי ואחורי) אף על פי שהנו שריר אחד ובפועל אינו מחולק. חלוקה תאורטית זו באה כדי לסייע בהבנת כיוון הסיבים בשריר והתנועות במפרק הכתף.
תרגילי גב מומלצים
את תרגילי הגב הבאים נהוג לשלב בתוכניות אימונים נפוצות כמו FBW, AB, ABC ועוד. חלק מהתרגילים מבוססי משקל גוף וחלק דורשים ציוד או מכשור מתאים. מומלץ לשלב בין התרגילים על מנת להרוויח יתרונות מגוונים ולאתגר את השרירים במספר מישורים.
חתירה אוסטרלית (Inverted row)
החתירה האוסטרלית היא תרגיל גב נפוץ מאוד ובעיקר בקרב חובבי אימוני משקל גוף. התרגיל מתאים לכלל רמות המתאמנים החל ממתחילים ועד ותיקים ואינו דורש ציוד מיוחד למעט מתקן מתח נמוך או רצועות אימון.
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב, הטרפז והדלתא (אחורי) | שריר הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- אחזו במוט והשענו לאחור כאשר הזרועות ישרות, הגו ישר והעקבים על הקרקע.
- משכו את הגוף אל עבר המוט תוך כיד כיפוף הזרועות כאשר המרפקים מצביעים לאחור.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי יישור הידיים ושמירה על גו ישר.
עליות מתח (Pull ups)
עליות מתח (עליות און) הן אחד התרגילים הטובים ביותר לשרירי הגב. תרגיל זה עשוי שלא להתאים למתאמנים מתחילים ודורש ניסיון במידה מסוימת וכוח בפלג הגוף העליון. ביצוע התרגיל אינו דורש ציוד מיוחד למעט מתקן מתח או טבעות התעמלות.
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב | הטרפז, הדלתא (אחורי), הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- אחזו במוט המתח כאשר הזרועות ישרות ונתקו את כפות הרגליים מהקרקע.
- משכו את הגוף אל עבר המוט והקפידו על הנעת המרפקים מטה.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה על ידי יישור הזרועות ושמירה על גו ישר.
משיכות בפולי עליון בסופינציה (Lat pulldown)
משיכות בפולי עליון הן תרגיל גב נפוץ ביותר אשר מתבצע לרוב במתקן פולי עליון בישיבה. אחיזה בסופינציה (אחיזה תחתית) מאפשרת התערבות גדולה יותר של השריר הזרוע הדו ראשי לעומת אחיזה בפרונציה (אחיזה עילית) ובכך רוב המתאמנים מסוגלים לשאת יותר משקל בתרגיל זה.
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב | הטרפז, שריר הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- בישיבה על ספסל, אחזו במוט הפולי כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הגוף.
- משכו את המוט אל עבר בית החזה תוך כדי שהמרפקים מצביעים מטה.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה באמצעות יישור הזרועות ושמירה על גו ישר.
חתירה בהטיית גו כנגד מוט (Bent over row)
החתירה היא תרגיל גב ותיק ופופולרי מאוד בקרב מתאמנים בחדר הכושר. התרגיל עשוי להתאים לכל רמות המתאמנים ודורש ציוד כמו מוט אוליפי ומשקולות צלחת.
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב, הטרפז | שריר הדלתא, שריר הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- הטו את הגו ואחזו במוט כאשר הזרועות ישרות.
- משכו את המוט אל עבר בית החזה / הבטן העליונה כאשר המרפקים מצביעים לאחור.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה על ידי יישור הזרועות ושמירה על הטיית הגו.
פול אובר (Pull-over)
פול אובר הנו תרגיל פשוט (מפרק דינמי אחד) לשרירי הגב. התרגיל מתאים לכל רמות המתאמנים ולעומת תרגילים מורכבים (יותר ממפרק דינמי אחד) תרגיל זה מאפשר למקד ולהדגיש את העבודה על השריר הרחב גבי.
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב, שריר החזה הגדול | שריר הזרוע התלת ראשי, הדלתא |
הנחיות לביצוע:
- יש לשכב על הספסל כאשר שתי הידיים אוחזות במשקולת והזרועות ישרות מאחורי הראש.
- בצעו פשיטה במפרק הכתף עד אשר המשקולת תתמקם מעל בית החזה תוך כדי שמירה על זרועות ישרות או כפופות מעט.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי שמירה על זרועות ישרות או כפופות מעט.
תרגילי גב – דגשים כלליים לביצוע
- יש להקפיד על ביצוע של טווח תנועה מלא.
- יש לשלב את התרגילים כחלק מתוכנית אימונים מקיפה עבור כלל שרירי הגוף.
- ניתן לגוון את התרגילים באמצעות וריאציות ביצוע שונות ותרגילים חלופיים.
- מומלץ להתייעץ עם מאמן / מדריך לפני כל ביצוע של תרגיל / תוכנית אימונים.
סיכום
מעבר לחשיבות אופן הביצוע של התרגילים יש לזכור לשלב אותם כחלק מתוכנית אימונים מקיפה שלוקחת בחשבון את כלל השרירים בגוף לצד קיום של תפריט תזונה אשר תומך במטרות התוכנית. מומלץ להיעזר בייעוץ מקצועי ממאמנים, מדריכים ותזונאים במידת הצורך. בהצלחה.